Waarom niksen niet helpt tegen vermoeidheid (maar dit wel)
Hoe kan het dat we vaak aan het eind van een werkdag te moe zijn om nog te sporten of uitgebreid te koken? Terwijl we fysiek die dag eigenlijk helemaal niet zo actief zijn geweest, en vooral (achter de computer) hebben gezeten. Dat komt doordat kantoorwerk ons niet zozeer fysiek uitput, maar mentaal.
Wat betekent mentale oververmoeidheid?
Mentale oververmoeidheid wordt gekenmerkt door andere symptomen dan fysieke vermoeidheid. Zo hebben mensen die mentaal oververmoeid zijn volgens de Hersenstichting vaak moeite zich te concentreren en zijn ze sneller afgeleid. Ook hebben ze een korter lontje en moeite om belangrijke beslissingen te nemen. En als laatste dus inderdaad weinig energie om naast het werk nog te sporten of andere dingen te ondernemen. Hierdoor wordt mentale vermoeidheid vaak verward met fysieke vermoeidheid. Verschil: het helpt bij fysieke vermoeidheid wél om even bij te komen met een avondje Netflix of een weekendje relaxen, maar mentale uitputting vereist een andere aanpak.
Mentale vermoeidheid voorkomen
Om ’s avonds niet helemaal als een couch potato in elkaar te zakken is het belangrijk zoveel mogelijk oorzaken van stress weg te nemen tijdens de werkdag, zodat je hersenen niet overwerkt raken. Maar wat veroorzaakt nou precies die overprikkeling? Het antwoord is: multitasken. We denken dat we dat kunnen, maar eigenlijk valt dat tegen. Neuropsychiater Theo Compernolle beschrijft dit in zijn boek Zo haal je meer uit je brein. Ons brein is eigenlijk niet geschikt om veel informatie tegelijk te verwerken. Als het dit wel moet doen werkt het minder goed. Wanneer we tijdens ons werk gestoord worden door collega’s, onze telefoons, pushmeldingen, binnenkomende e-mails, geluiden of social media, raakt het overprikkeld.
Tips
Gelukkig zijn de oplossingen hiervoor relatief simpel:
- Zet meldingen en (sommige) geluiden van telefoon, social media en e-mail standaard uit (of stil).
- Gebruik een geluidsdichte koptelefoon tijdens taken waarvoor concentratie nodig is of zoek een rustige werkplek op.
- Moeilijke klus? Ga twee uurtjes offline en focus op die ene taak.
- Zorg dat het duidelijk is of collega’s wel/niet kunnen storen.
- Neem pauzes zodat je brein tot rust kan komen: loop een rondje, haal thee, of kijk simpelweg even uit het raam.
- Maak een taak af, voordat je aan een volgende (nieuwe) taak begint. Vind je dat lastig? Gebruik de Pomodoro techniek.
Toch mentaal oververmoeid? Probeer dan dit
We weten allemaal hoe verleidelijk het is om na een lange, stressvolle dag met een afhaalmaaltijd voor de televisie te ploffen om te ‘ontspannen’. Toch is dit precies wat we niet zouden moeten doen volgens neuro-wetenschapper Erik Scherder. Om stress en mentale uitputting tegen te gaan, is het namelijk belangrijk om de Hippocampus en de frontale lob te stimuleren. En dit gebeurt onder andere door beweging, het luisteren van muziek en genoeg slaap, zoals hij uitlegt in dit interessante mini-college. In plaats van lusteloos een serie kijken, kunnen we dus beter een muziekje opzetten en een fijne avondwandeling maken. Daarna op tijd onder de wol en we kunnen er mentaal weer helemaal tegenaan.
De Pomodoro techniek: hoe kleine pauzes je productiever maken
Tijd is geld. Iedere minuut telt. Zo is het, punt! En dus ga je stevig aan de slag. Je werkt stug door maar drie uur later heb je niet af wat je af wilde hebben. Je bent wel zo gaar als boter en je lijf doet aan alle kanten zeer :-(
Dat is hartstikke vervelend. Op die manier wordt werken wel heel zwaar. Gelukkig kan het anders. Met de pomodoro techniek bijvoorbeeld. Die heb je zo onder de knie en kan je echt helpen productief te zijn zonder roofbouw op jezelf.
Pomodoro = 25 minuten werken + 5 minuten pauze
De pomodoro techniek is een makkelijk toepasbare methode om slim met je tijd en energie om te gaan. Dat doe je door in pomodoro’s te werken. Zo’n pomodoro bestaat dan uit 25 minuten werken en een pauze van 5 minuten.
Je werkt 25 minuten onafgebroken, gefocust en geconcentreerd aan één taak. Je bedenkt van tevoren goed wat je precies gaat doen en laat je 25 minuten lang niet afleiden, maar werkt alleen maar. Daarna neem je een pauze van 5 minuten.
Die werk- en pauzetijd baken je duidelijk af met een ouderwetse kookwekker. Je kunt natuurlijk ook andere instrumenten gebruiken om je werk- en pauzetijden in te stellen. Een app, of een timer op je mobiel of computer bijvoorbeeld. Maar een kookwekker heeft bij het instellen van de tijd meteen al iets magisch ;-)
Voordelen van de pomodoro techniek
Voor veel mensen is 25 minuten een fijn blok om te werken. Je werkt een korte tijd heel geconcentreerd en gefocust. Die tijd is lang genoeg om in flow te komen, maar aan het eind van die 25 minuten heb je nog steeds de gang erin. En soms nog helemaal geen zin in pauze :-)
Na 25 minuten neem je een pauze van 5 minuten. Ook al was je nog lekker aan de slag, je stopt onmiddellijk na afloop van die 25 minuten. In die korte pauze doe je iets simpels en gun je je brein rust. Even in beweging komen werkt daarvoor hartstikke goed.
Zodra de 5 minuten pauze afgelopen is, ga je meteen weer aan de slag. Je zult merken dat je na die 5 minuten heel makkelijk verder kunt gaan met je werk. Vaak heb je na zo’n pauze nieuwe inspiratie of een goed idee.
Je productiviteit krijgt een boost. Door korte tijd heel geconcentreerd te werken en daarna even pauze te nemen kun je veel productiever zijn. Door duidelijk te bedenken wat je gaat doen voor je aan een pomodoro begint, baken je ‘vanzelf’ de tijd af.
De tijdseenheid is makkelijk om mee te rekenen. Een pomodoro (werk + pauze) is steeds 30 minuten. In je agenda en planning is die 30 minuten reuzehandig. Maar ook als je voor je werk moet tijdschrijven werkt 30 minuten vaak fijn. Die korte pauze hoort dan gewoon bij je werk.
De menselijke maat
Volgens de techniek zijn pomodoro’s ondeelbaar. Je ‘moet’ dus 25 minuten onafgebroken werken. Voor sommige mensen (bijvoorbeeld als je weer begint met werken na een burn-out of als je last hebt van RSI) is 25 minuten onafgebroken en geconcentreerd werken te lang.
In zo’n geval is het slimmer om een pomodoro te bedenken die wel werkt voor jou. Dat is veel fijner dan elke keer weer te merken dat 25 minuten onafgebroken werken nu gewoon te lang is voor je en je pomodoro keer op keer mislukt. Begin dan bijvoorbeeld met 10 minuten werken en 5 minuten pauze. Gaandeweg kun je steeds langer achter elkaar werken.
De techniek gaat verder uit van 4 pomodoro’s achter elkaar voor je een langere pauze (half uur) neemt. Mijn ervaring is dat op die manier werken minder fijn is voor je ultradiane ritme.
3 pomodoro’s achter elkaar gevolgd door een pauze van 15 à 20 minuten werkt voor de meeste mensen beter. Daar kun je zelf mee experimenteren, waarbij je natuurlijk ook moet kijken wat in jouw werksituatie het meest praktisch is.
Experimenteer
Experimenteer eens met de pomodoro techniek. Begin bijvoorbeeld met 1 of 2 pomodoro ‘s op een dag en merk het verschil.
© Albertine ‘t Hoen
NB De pomodoro-techniek is bedacht door Francesco Cirillo en omvat nog meer dan alleen in 25/5 blokjes werken.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten