In 3 stappen naar een ononderbroken nachtrust

Midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap komen. Voor veel mensen zijn gebroken nachten de dagelijkse realiteit. Wil je ook graag wat beter slapen? Wij helpen je graag met de eerste stappen.

Heb jij weleens problemen met slapen? Dan weet je hoe lastig het is om daar iets aan te doen. Hoe meer je probeert in slaap te komen, hoe minder het lijkt te lukken. Gelukkig zijn er een aantal handige tips, om toch die voldoende slaapuren te krijgen.

Stap 1: Goed slapen begint overdag

Bepaalde dingen doen (of niet doen) overdag kan helpen bij het in slaap vallen ’s avonds. Zo is het belangrijk gedurende de dag voldoende te bewegen, zodat je lichaam toe is aan rust wanneer je naar bed gaat. En hoe aantrekkelijk het ook is wanneer je moe bent, lange dutjes overdag zijn geen goed idee. Deze kunnen je slaapritme verder verstoren, en ervoor zorgen dat je ’s nachts minder goed slaapt. Hou je het echt niet vol? Ga dan voor een powernap, en zorg dat deze niet langer dan 20 minuten duurt. Daarnaast is het belangrijk een vast slaapritme op te bouwen. Dat betekent: altijd op dezelfde tijd gaan slapen, en op dezelfde tijd opstaan (ja, ook in het weekend!). Dit helpt je lichaam te wennen aan vaste slaapmomenten.

Stap 2: De ideale slaapomgeving

Om goed te kunnen slapen, is een optimale slaapomgeving belangrijk. Films kijken of lezen in bed zorgt ervoor dat je de slaapkamer gaat verbinden met dingen die niks met slapen te maken hebben. Daarnaast is het belangrijk dat de slaapkamer zo donker mogelijk is, en niet te warm (17-20 graden), zodat je tijdens het korte waakmoment na een slaapcyclus niet wakker wordt van prikkels. O, en een wekker of klok waarop je in het donker kan zien hoe laat het is? Beter van niet. Constant zien hoe de tijd verstrijkt wekt niet alleen ergernis op (waardoor je nog minder makkelijk in slaap valt), het kan ook een prikkel zijn die je uit je slaapcyclus haalt, omdat je de neiging hebt even te kijken hoe laat het is.

Stap 3: Kom in de slaapmodus (en hou deze vast!)

Zo’n twee uur voordat je gaat slapen, kun je beginnen met je voorbereiden op de nachtrust. Vermijd beeldschermen, fel licht, alcohol, opwekkende middelen zoals cafeïne of suiker, en eet of sport niet vlak voordat je wil gaan slapen. Daarnaast kan het helpen om je een vast ‘slaapritueel’ aan te leren, bijvoorbeeld door alvast je pyjama aan te doen, je kleren voor morgen klaar te leggen en dan nog een paar bladzijdes te lezen. Je lichaam gaat deze gewoonte op den duur herkennen, en komt makkelijker in de slaapmodus. En vergeet niet: elke dag op hetzelfde moment naar bed. Dus niet stiekem nog een hoofdstuk of aflevering, want daarvan raakt je slaapritme juist in de war.

Het belangrijkste: geen paniek!

Het is niet makkelijk in een keer je hele slaapritme aan te passen. Maar een paar kleine aanpassingen kunnen soms al een wereld van verschil maken. En het allerbelangrijkste: geen paniek. Iedereen heeft weleens een tijdje dat slapen minder goed gaat. Hou vol, er komen uitgerustere tijden aan. Echt waar!

De zin en onzin van de powernap

De een gelooft heilig in de powernap, de ander zegt dat je absoluut niet overdag moet slapen. Maar wat als je echt heel moe bent? Kun je dan een dutje doen dat je echt vooruit helpt?

We slapen allemaal wel eens belabberd. En helaas merk je dat meteen. Éen nacht slaapachterstand kan al effect hebben op je focus, gemoedstoestand, geheugen en zelfs je immuunsysteem. Gelukkig is er wat aan te doen.

Slaaptekort te lijf

Een kort dutje – vaak een powernap genoemd– kan helpen bij slaaptekort, een alert gevoel bevorderen en het cognitief vermogen een boost geven. Dat zegt ook Slaapcoach Floris Wouterson. Hoewel de positieve invloed bij iedereen verschillend is, verbetert een powernap over het algemeen je alertheid, creativiteit en stressniveau.

Hazenslaapjes

Grappig genoeg merk je de positieve effecten al bij een slaapje van slechts 10 minuten. Blijkt uit studies van een team Australische onderzoekers onder 12 jong-volwassenen. Zij concludeerden dat proefpersonen na een powernap van 10 minuten alerter waren en een groter denkvermogen hadden.

Langer alert

Zelfs de NASA, het Amerikaans ruimtevaartinstuut, deed onderzoek naar powernaps. Ook zij bevestigen dat piloten na een powernap van 25 minuten ruim 2 uur lang alerter waren dan zonder dutje. Deze studie heeft er zelfs toe geleid dat powernaps nu standaard zijn opgenomen in het piloten-programma.

Te lang slapen?

Het lijkt erop dat er niet veel nadelen hoeven te zitten aan de powernap. Een van de valkuilen is té lang slapen. Uit dat eerder genoemde Australische onderzoek bleek namelijk ook dat de proefpersonen die een powernap van 30 minuten deden, juist minder alert waren na hun dutje. Over het algemeen luidt het advies om de powernap tussen de 10-30 minuten te houden.