We gaan wandelen

Bewegen. Je wordt er fitter, vrolijker en slanker van én het verkleint het risico op allerlei ziektes. Deze keer gaan we wandelen. Elk moment dat je niet zit maar loopt is mooi meegenomen. Wat zegt de expert? We vroegen het aan bewegingswetenschapper Hans Savelberg, hoogleraar academisch onderwijs in beweging.

Wat maakt wandelen zo gezond?

‘Elke vorm van beweging is goed voor je hart en vaten, je spieren, pezen en botten en je brein. Het unieke van wandelen is dat we het gewoon in ons dagelijks leven doen. Veel mensen houden niet van de dwang ‘gij zult sporten.’ Dan is vaker en meer lopen op een dag makkelijker te realiseren. Je hoeft niet een uur naar de sportschool, het gaat om kleine gedragsveranderingen. Loop naar iemand toe in plaats van hem te bellen. Reis je met de trein, loop dan zo ver mogelijk het perron op. Maak een wandeling als je iemand belt. Elke keer als je voeten de grond raken worden je spieren, botten en pezen belast. Die prikkels zorgen ervoor dat alles wordt onderhouden. Zit je de hele dag, dan krijgt het lichaam al gauw een seintje: we hebben die spieren, pezen en botten kennelijk niet meer nodig, dus begin maar met afbreken.’

Hoelang en hoe vaak moet je wandelen om voordelen te ondervinden?

‘Er wordt weleens gezegd dat we elke dag een goed halfuur moeten wandelen. Dat is goed, maar als je de rest van de dag gaat zitten, dan heb je er niet veel aan. Veel beter is het om regelmatig op te staan en te gaan lopen. Al is het maar naar het koffiezetapparaat. Onderzoekers hebben een groep mensen gevraagd drie verschillende condities uit te voeren:

1. Negen uur zitten op een dag.
2. Achtenhalf uur zitten en een halfuur sporten.
3. Gedurende negen uur elk halfuur opstaan en anderhalve minuut lopen.

Bij de laatste conditie bleken de mensen aan het eind van de dag de beste bloedwaarden te hebben. Als je gezond wilt blijven is het dus belangrijk dat je regelmatig dat zitten onderbreekt.’

En die 10.000 stappen, hoe zit het daar mee?

‘Die zijn uit de lucht komen vallen en nergens op gebaseerd. Als het je helpt als stok achter de deur om vaker even te gaan lopen zodat je die 10.000 stappen haalt, is het een prima hulpmiddel.’

Brisk walking is beter dan hardlopen

Brisk walking is een nieuwe term voor sportief wandelen of powerwalking. Brisk betekent energiek, kordaat. Door de ferme pas kost het meer inspanning en gaat je hartslag meer omhoog dan bij gewoon wandelen. Dat maakt dat deze wandelvorm het risico op aandoeningen als diabetes, hoge bloeddruk, darmkanker, hart- en vaatziekten en osteoporose nog meer verkleint. Waar je bij gewoon wandelen zo’n 4 à 5 kilometer per uur loopt, loop je bij brisk walking zo’n 6 à 7 kilometer per uur. Bij brisk walking maak je geen grotere passen, maar méér passen. De armen – in 90 graden recht vooruit – doen actief mee.

Uit een grote Amerikaanse studie blijkt dat stevig wandelen – bij dezelfde hoeveelheid calorieverbruik*– meer gezondheidsvoordelen oplevert dan hardlopen. Onderzoekers vergeleken gegevens uit twee onderzoeken van 33.060 hardlopers en 15.045 wandelaars. De gezondheidseffecten op deelnemers in de leeftijd van 18 tot 80 jaar werden waargenomen over een periode van zes jaar. Hardlopen verminderde het risico op hartaandoeningen met 4,5 procent terwijl wandelen het met 9,3 procent verminderde.

* Met hardlopen verbrand je meer calorieën dan met wandelen. Je zult langer moeten wandelen om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden, maar de gezondheidseffecten zijn groter en het risico op blessures veel kleiner.

Voor calorieëntellers

Het aantal calorieën dat je verbrandt door te wandelen is afhankelijk van je lichaamsgewicht, wandelsnelheid en de duur van je wandeling. Kijk maar eens in deze tabel

60 kg	70 kg	80 kg	100 kg	120 kg	150 kg
3 km/u	177	204	233	291	349	437
4 km/u	196	229	262	327	383	491
5 km/u	242	282	322	403	483	604
6 km/u	291	340	388	485	582	728
7 km/u	378	441	504	631	757	956

Calorieverbruik bij 60 minuten wandelen

Het ommetje van de professor

Neuropsycholoog Erik Scherder bedacht samen met de Hersenstichting de Ommetje-appom mensen te verleiden uit de stoel te komen en een wandeling van minimaal twintig minuten te maken. Vaker op een dag bewegen is beter dan één keer een halfuur. Maar wil je een verbetering zien in de bloedsomloop en doorbloeding in de hersenen, dan is het volgens Scherder van belang dat je zo’n dertig minuten achter elkaar in een flink tempo loopt. De app, die al door meer dan een miljoen mensen is gedownload, is vooral zo populair vanwege het competitie-element. Elk wandelingetje levert punten op. Als je maar genoeg ommetjes loopt, schiet je omhoog in de ranglijst.