Zo stop je met piekeren

Doemgedachten kunnen je leven saboteren. Hoe leg je die mallemolen in je hoofd stil?

Wie piekert, denkt voortdurend aan negatieve dingen. Dat kunnen dingen zijn die in het verleden gebeurd zijn (had ik maar…) of dingen die in de toekomst kunnen gebeuren (wat als…?). Belangrijk bij piekeren is dat al dat doordenken bijna nooit tot een oplossing leidt. Je blijft bij piekeren dus als het ware in cirkeltjes rondlopen in je hoofd. ’s Nachts kan dit leiden tot serieuze slaapproblemen. De reden daarvan kan liggen in de prefrontale hersenschors en dan in het gedeelte van het brein dat we gebruiken bij beslissen, plannen maken, problemen oplossen en emoties beheersen.

“De prefrontale hersenschors werkt overdag heel hard en lijkt daardoor ’s avonds eerder in slaap te vallen dan de andere delen van onze hersenen. En dat deel lijkt, gezien de hersengolven die typerend zijn voor diepe slaap, ook de meest slaap nodig te hebben”, vertelt Eus van Someren, slaaponderzoeker van het Nederlands Herseninstituut. Eén van de verklaringen voor het nachtelijk piekeren zou kunnen zijn dat de delen die betrokken zijn bij het verwerken van emoties nog wakker zijn, maar dat de prefrontale hersenschors die niet meer dempt omdat dat gebied wel slaapt.

Angstige gedachten

De slaap kent verschillende stadia die te herkennen zijn aan de elektrische activiteit van het brein. Die gaan van sluimeren, naar iets dieper, naar diepe slaap. Dat stadium wordt gevolgd door de remslaap (rapid eye movements), een fase met snelle oogbewegingen waarin we ook dromen. In totaal nemen deze fases zo’n anderhalf uur in beslag. Tijdens de remslaap zijn vooral de gebieden die betrokken zijn bij angst en emoties actief. Wellicht dat daardoor angstige gedachten de overhand kunnen krijgen. Bij mensen die lijden aan slapeloosheid, depressie of PTSS is deze fase heel onrustig.

The Cognitive Shuffle
De Canadese wetenschapper Luc Beaudain bedacht een manier om onze gedachtenstroom vlak voor het inslapen in te dammen:

• Bedenk een woord van minstens vijf letters waar je geen positieve of negatieve gevoelens bij krijgt. Laten we zeggen: fles.
• Ga de letters van dit woord een voor een af en bedenk bij elke letter zoveel mogelijk woorden die ook met die letter beginnen en neem de tijd om dat woord te visualiseren. In bovenstaand voorbeeld zou dat voor de eerste letter kunnen zijn fiets, film, ficus, fruit etc.
• Als je niets meer kunt verzinnen, ga je naar de volgende letter. Zo ga je alle letters af. Zo zou je binnen 15 minuten in slaap moeten vallen.

Nuttig vermogen

“Op zich is piekeren niet zo heel erg, want het signaleert gevaar. Sterker nog, het is een zeer natuurlijk en nuttig vermogen van de mens. Zolang het maar niet doorslaat in chronisch gepieker”, zegt Bart Verkuil. Hij is universitair hoofddocent klinische psychologie aan de universiteit van Leiden, daarbij werkzaam als psycholoog en schreef het boek De gelukkige piekeraar.

“Met mate is piekeren nuttig, want het triggert een stressreactie en het zet het lichaam aan tot actie. Mensen die piekeren zijn zich over het algemeen meer bewust van mogelijke gevaren. Zo gaan ze bijvoorbeeld eerder naar de dokter met vage klachten of smeren ze hun kinderen sneller in tegen verbranden. Piekeren wordt pas een probleem als mensen geen actie kunnen ondernemen, omdat ze geen invloed hebben op het probleem waarover ze piekeren. Dat kan in hun hoofd blijven zitten en verlammend werken.”

Verstikkend

Ongeveer twee procent van de mensen heeft een piekerstoornis die ernstige vormen kan aannemen. Zij kunnen maanden achter elkaar niet of slecht slapen, kunnen zich op niets anders meer focussen dan hun gepieker en ontwikkelen uiteindelijk ook lichamelijke problemen. Zo kunnen ouders bijvoorbeeld enorm veel moeite hebben om hun kinderen los te laten, omdat ze bang zijn dan hen iets overkomt. Die angst kan verstikkend werken – ook voor de kinderen, die op hun beurt daardoor ook weer piekeraars kunnen worden.

Het is bekend dat de neiging om te piekeren in je genen kan zitten. Als je een emotioneel en gevoelig persoon bent, zul je vatbaarder voor piekeren zijn. Verkuil hoopte met zijn boek piekeren uit de taboesfeer te halen. “Het hoort nou eenmaal bij het leven en mild piekeren is zelfs gezond. Het is niet gek, maar als je ertegen gaat vechten, kan het je wel gek maken.”

Tips om piekeren tegen te gaan

• Kijk ’s avonds niet naar het journaal of een spannende film als je daar gevoelig voor bent.

• Vertraag voor het inslapen je ademhaling. Start met 2 seconden rustig in- en uit te ademen, en bouw verder op tot 5 seconden. Je voelt je loom worden.

• Wie veel piekert, neemt vaak onbewust een gespannen houding aan. Doe een relax-oefening: begin bij je tenen en span elke spiergroep stuk voor stuk aan en laat ze weer los. Je eindigt bij je oogleden.

• Pieker je ook veel overdag? Ga even bewegen. Hierdoor focus je je op het hier en nu. Bovendien krijgt je hoofd door de dopamine de ruimte om op te klaren.

• Schrijf piekergedachten eens op, bijvoorbeeld op post-its en kijk er – letterlijk en figuurlijk – van een afstand naar. Koppel de gedachten los van je gevoelens en vraag je per probleem af of je het zelf kunt oplossen. Heb je er geen invloed, dan zul je ze in een volgende stap moeten proberen los te laten.

• Zie je piekergedachten als een ballon die door de wind wordt meegenomen. Komen ze toch weer aanwaaien? Laat de wind ze dan gewoon weer meenemen.

• Deel je piekergedachten met een ander. Die kan ze helpen bijstellen.

• Je hebt niet overal invloed op. Is het probleem waar je over piekert een situatie waar je iets aan kunt veranderen? Kun je met piekeren onheil voorkomen? Nee? Dan heeft het niet veel zin om er energie aan te besteden. Accepteer het of parkeer het.

• Piekergedachten zijn vaak abstract, waardoor je niet tot een oplossing kan komen. Zo blijf je malen. Bedenk concrete stappen die je probleem oplossen (en schrijf ze op) en probeer die uit te voeren.

• Om van je gepieker af te komen, moet je je er eerst van bewust worden dát je piekert. Hou eens twee weken dagelijks bij hoe vaak je aan het piekeren bent.